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Quelques exercices pour améliorer votre bien-être au bureau

Bien-être au bureau : 6 exercices pour garder la forme

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Mal au dos ? Articulations douloureuses ? Fatigue chronique ? Parfois, notre bureau peut devenir un véritable instrument de torture. Car oui, rester assis derrière un écran d’ordinateur à longueur de journée n’est pas bon pour la santé. Tout le monde le sait. Pour remédier à ces maux, mais aussi pour gagner en bien-être et en performance, il n’y a pas mille solutions : se bouger un peu ! Parlons RH vous propose 6 exercices physiques faciles à réaliser chaque jour à votre bureau pour dynamiser votre corps, en quelques minutes seulement. Alors, prenez une pause et c’est parti !

 

Pour l’intégralité de ces exercices proposés, une position debout reste idéale. Toutefois, vous pouvez tout à fait garder une posture assise, depuis votre fauteuil, pour vous activer. Côté timing : la totalité de ces exercices ne nécessite pas plus de 5 minutes lorsque l’on est rôdé.

Dans une série d’exercices physiques, en particulier lorsque l’on s’échauffe, il est important de toujours commencer par le haut du corps puis de descendre vers les extrémités. Pas de surprise donc, nous commençons par un petit exercice de nuque.

#1 : la nuque

1er exercice : la nuque
 

Gardez le dos bien droit, les pieds fixés au sol et bougez la tête de haut en bas. Délicatement. Faites-le 10 fois, puis répétez l’opération en regardant maintenant de droite à gauche. Toujours délicatement : votre nuque est fragile.

Pour aller plus loin : vous pouvez répéter l’opération avec deux séries de mouvements supplémentaires : bougez la tête en descendant l’oreille gauche vers votre épaule gauche, puis l’oreille droite vers l’épaule droite, dix fois. Effectuez ensuite 10 rotations de la tête. À chaque tour, changez de sens, en gardant les yeux bien ouverts (pour une question d’équilibre).
 
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#2 : les épaules

2ème exercice : les épaules
 

On continue à compter jusqu’à 10 pour chaque exercice. Cette régularité est importante, car elle vous servira notamment à mesurer vos progrès.

Faites rouler simplement vos épaules vers l’avant en essayant d’effectuer les cercles les plus larges possible. Gardez vos bras le long du corps. Faites ensuite de même vers l’arrière, tout simplement.

Pour aller plus loin : ramenez vos mains sur vos épaules et effectuez 10 rotations de coudes dans un sens, puis dans l’autre. Essayez de faire en sorte que vos coudes se touchent à chaque fois. Cela devrait chauffer un peu après cet effort.

 

#3 : le dos

Troisième exercice : le dosTroisième exercice bis : le dos
 

Avec ces exercices, nous allons commencer à bouger davantage. Peut-être est-il temps que vous préveniez vos collègues d’ailleurs, j’en vois quelques-uns qui se posent des questions. Prenez une grande inspiration par le nez, faites se rejoindre vos doigts. Tout en gardant le dos bien droit, expirez doucement par la bouche en tendant vos bras vers le ciel. N’hésitez pas à tirer vos bras le plus loin possible, comme si vous cherchiez à toucher le plafond. Répétez l’opération 3 fois, c’est suffisant. Maintenant, renouvelez l’opération en vous étirant cette fois devant vous et en faisant le dos rond. Votre menton doit toucher votre buste. Répétez à nouveau l’exercice 3 fois.

Pour aller plus loin : mettez les bras en croix à hauteur des épaules et effectuez 10 petites flexions vers l’arrière, les bras tendus. Vous pouvez répéter l’opération en orientant la paume de vos mains vers l’arrière. Attention, pour toute la durée de l’exercice, pensez à conserver vos bras à hauteur des épaules, car ils auront tendance à tomber à mesure de la fatigue.
 
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Maintenant, levez-vous, dos bien droit avec un écart de jambes qui vous donne un bon équilibre, puis faites 10 rotations de hanches dans un sens, puis dans l’autre. Attention, gardez votre buste bien droit, seules les hanches doivent entrer en mouvement. Le buste doit rester immobile.

 

#4 : les bras (les coudes)

Quatrième exercice : les bras
 

Les articulations aussi ont besoin d’être travaillées. Pour ce faire, ramenez d’abord la main droite vers votre épaule droite, tout en tendant le bras gauche. Inversez maintenant la position entre vos deux bras et alternez ainsi 10 fois. Gardez vos coudes bien hauts. Si vous avez l’impression de ressembler à Rocky en train de boxer, c’est normal.

Pour aller plus loin : effectuez le même exercice en augmentant le rythme sur une courte durée. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice en tendant les bras non pas vers l’avant, mais sur les côtés, ou encore vers le ciel, en gardant le dos bien droit. Vous noterez qu’il s’agit de LA condition sine qua non au bon déroulement de ces exercices.

 

#5 : les jambes (les genoux)

Cinquième exercice : les jambes
 

Passons aux articulations de la jambe, qui posent bien des soucis à bon nombre de sportifs, car : les genoux, c’est fragile. L’exercice est simple : gardez le dos bien droit (encore une fois) et levez le mollet de la jambe droite (le bout du pied tiré vers vous doit faire sortir le talon) jusqu’à ce que ça tire. Ne forcez pas, reposez la jambe et réitérez 10 fois avant de passer à la jambe suivante.

Pour aller plus loin : levez-vous et ramenez vos pieds près l’un de l’autre. Saisissez vos genoux dans la paume de vos mains et effectuez des petites rotations vers la droite 10 fois. Puis 10 fois vers la gauche. Vous pouvez maintenant fléchir vos genoux aussi bas que le permet votre souplesse en prenant soin de votre dos et en gardant bien la plante des pieds au sol. J’insiste sur ce point : ne vous mettez pas sur la pointe des pieds !

 

#6 : les poignets, les doigts et les chevilles

Sixième exercice : les extrémitésSixième exercice bis : les extrémités
 

Dernière partie et non des moindres : vos articulations de la main et du pied ! Commençons par les poignets : tendez les mains devant vous et effectuez 10 rotations de poignets vers l’intérieur, puis faites de même dans l’autre sens.

Conservez vos bras tendus pour des exercices de doigts et on enchaîne. Tout en veillant à garder les paumes vers le sol, ouvrez les doigts au maximum puis refermez-les, tout cela énergiquement. Appliquez ce mouvement 10 fois.

Enfin, pour les chevilles, rien de plus simple : posez la pointe du pied droit au sol et effectuez une rotation vers la droite, 10 fois, puis 10 fois vers la gauche. Puis changez de pied.

Pour aller plus loin :

Pour les poignets, gardez la même position de départ que précédemment et, les doigts collés, tirez vos mains, au maximum de vos capacités, vers le haut puis vers le bas en alternant. Vous pouvez également faire de même en tirant vos mains vers l’extérieur puis l’intérieur (ça doit tirer au niveau des poignets), toujours à l’horizontale, 10 fois.

Pour les doigts, répétez la même opération que celle citée au-dessus en modifiant simplement l’orientation de vos paumes : ouvrez vos doigts avec la paume vers le ciel 10 fois, puis la paume vers l’extérieur également.

Pour terminer, vous pouvez basculer vos pieds un à un d’avant en arrière, toujours 10 fois, au maximum de vos capacités (ça tirera sans doute sur le mollet).

 

Vous voilà prêts à redonner un peu de dynamisme à votre corps. N’oubliez pas pour autant que ces exercices ne remplacent pas une bonne hygiène de vie. Le bien-être n’attend pas. Alors, faites des pauses fréquentes et pensez à bouger également, en dehors du bureau, aussi souvent que possible !

 

Crédits photo : © Shutterstockracorn & Kevin Courtois

 

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Kevin COURTOIS

Community Manager chez Parlons RH
Ethnologue et linguiste de formation, Kevin s’intéresse depuis longtemps aux communautés, au sens large. Chargé de projets pédagogiques dans la formation pour adultes pendant quatre ans, il développe aujourd’hui la visibilité digitale de l’agence Parlons RH et de ses clients DRH ou prestataires RH.

2 Commentaires

  1. Carol Cerf le 9 juin 2016

    Merci pour ces précieuses recommandations.
    En effet, la station assise prolongée n’est pas une posture naturelle pour l’être humain.

    Elle implique un tassement abdominal (le fameux “petit bourrelet”) , un rétrécissement de l’amplitude de mouvement des membres supérieurs dont les seuls gestes se réduisent à la largeur de votre clavier (une petite escapade est permise jusqu’à votre souris) et le regard fixe, cherchant à s’ajuster aux caractères affichés (variables d’une application à l’autre) amène la nuque à se raidir et à projeter instinctivement la tête vers l’avant.

    Pour la nuque, il est nécessaire de jouer avec les options d’affichage (ctrl et/ou shift + molette de la souris) pour faciliter la lecture et la recherche.

    Pour ce qui concerne la posture, de plus en plus d’entreprises optent, outre-atlantique, pour un nouveau style de poste de travail : le bureau à hauteur.

    Le top se situe environ à hauteur d’un plan de travail de type cuisine équipée et le siège semi-assis pourrait ressembler à un tabouret de bar dont le style est en accord avec un environnement professionnel.

    Je bénéficie de cet aménagement depuis plusieurs semaines et ses conséquences sont réellement positives sur la posture.

    Je travaille la plupart du temps debout. À l’occasion je me repose ou je m’appuie sur mon siège.

    Ma mobilité est quasi-totale puisque je me porte sur mes jambes. Je peux me déplacer sur le côté, d’un pied sur l’autre, avancer et reculer selon que je suis au téléphone ou que j’ai besoin d’entrer ou déchiffrer des informations sur mon écran.

    Ce type d’installation favorise largement la liberté de mouvement et limite vraiment les tensions qu’une posture figée sur une durée prolongée engendre généralement au fil du temps.

    Étant personnellement concernée par le sujet de votre article, je souhaitais y associer mon expérience récente et positive.

  2. Kevin COURTOIS le 10 juin 2016

    C’est moi qui vous remercie, Carol, pour ce retour d’expérience précieux ! Vos conseils concrets sont très intéressants.
    J’avais en effet entendu parler de ces bureaux ajustables, je trouve que c’est une trouvaille fabuleuse. Reste désormais à réussir à l’implanter dans toutes les entreprises, mais ceci est une autre histoire…

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